#22 łatwe 12 ćwiczeń

Potrzebne wam będzie butelka zimnej wody, mata lub koc.
1. Pompki i pajacyk 2x20sek.
2. Podpór przodem. Nogi raz blisko raz daleko od siebie 2x20sek
3. Podskoki a na 3 nogi wysoko 2x20sek
4. Bieg w podporze 2x20sek

Przerwa 1-2 min

5. Pajacyki 2x20sek
6. Przysiady i wysok 2x20sek
7. Bieg w podporze 2x20sek
8. Pompki i pajacyk 2x20sek

Przerwa 1-2 min

9. Brzuszki 2x20sek
10. Rowerek 2x20sek
11. Siedząc na tyłku nogi uniesione. Przyciagamy i oddalamy nogi od tułowia 2x20sek
12. Siedzimy na tyłku. Nogi uniesione. Trzymając np butelke wody robimy skręty tułowia 2x20sek

#21

1. Unoszenie bioder 3x30s.
2. Nożyce 3x30s
3. Brzuszki 3x30s
4. Brzuszki, nogi uniesione, rozchylone 3x30s
5. Nogi uniesione, prostopadle do podłogi. Próbujemy dotknąć kostek 3x30s

#20 domowy trening wysmuklajacy ciało

Dodaje kolejne ćwiczenia tak na szybko. Obiecuje że od jutra zacznę już regularnie dodawać posty :)

1. Podpór przode, wyrzucamy nogi do tyłu robimy pompkę a następnie wracamy do kucka i pajacyk 3x30sek
2. Przysiad i wyskok 3x30sek
3. Pompki 3x30sek
4. Wykoki 3x30sek
5. Scyzoryk 3x30sek
6. Podpór tyłem. Opuszczamy delikatnie ciało a następnie unosimy do góry.  3x30sek

#19 proste ćwiczenia na rozgrzanie mięśni.

A wy? Robicie rozgrzewkę przed treningiem?
Oto 10 ćwiczeń na rozgrzanie mięśni.

1. Pajacyki 1x30sek
2. Przysiady i wyskoki 1x30sek
3. Przysiady i lekkie pulsowanie 1x30sek
4. Podpór przodem. Wyrzucanie nóg do tyłu i pajacyk 1x30sek
5. Pompki 1x30sek
6. Bieg w podporze przodem 1x30sek
7. Grzbiety 1x30sek
8. Deska i unoszenie na zmianę nóg 1x30sek
9. Krążenia ramion do tyłu jednocześnie podnosząc na zmianę nogi 1x30sek
10. Krążenia ramion do przodu jednocześnie podnosząc na zmianę nogi 1x30sek

#18 Brzuch

Jest to 4 proste ćwiczenia które wykona się w góra 5 minut :)

1. Skip A 2x20sek
2. Siedząc na tyłku nogi lekko uniesione przekładamy hantle lub co tam macie skracają tułowie. 2x20sek
3. Bieg w podporze przodem 2x20sek
4. Podpór przodem. Schodzimy na lewy łokieć potem na prawy i do góry 2x20sek

#17 trening pośladków

Dziś nie miałam za dużo czasu no ale cóż.  Takie życie.  Jutro również nie mam czasu no może coś z rana i potem wieczorem jeśli nie będę padnięta.

Trening pośladków.
1. Podpór przodem. Jedna noga uniesiona i wyprostowana. Następnie podnosimy ją do góry i na skos. 3x30s.
2. Świece 3x30s
3. Leżąc na brzuchu nogi uniesione oddalamy i łączymy nogi. 3x30s
4. Wypychanie bioder do góry. Jedna noga jest założona na drugą a ta druga wyprostowana 3x30s
5. Unoszenie bioder gdy obie nogi sa oparte na ziemi. 3x30s
6. Siedzimy na podłodze. Prawa stopa oparta na lewej nodze. Lewa nogę trzymamy za kolano i doscikamy do klatki piersiowej 30sek.

#16 21 ciężkich ćwiczeń

Jest to 21 ciężkich ćwiczeń. Jeśli nie możesz już wytrzymać to nie zmuszaj sie do robienia ich całych.

1. Pajacyki z uginaniem przedramion 2x30 sekund
2. Dynamiczne przeskoki w bok 2x30 sekund
3. Przeskoki nożycowe w przód 2x30 sekund
4. Podskoki z skrętem 2x30 sekund
5. Skip a 2x30 sekund

6. Wyrok, wyskok, wykrok  4x20 sekund
7. Przysiad następnie wspiencie na palce 4x20 sek
8. Podpór przodem i na przemian podnoszenie nogi do boku 4x20 sek
9. Przechodzenie z wąskiego do szerokiego przysiadu 4x20sek
10. Leżąc na plecach nożyce pionowe 4x20sek
11. Podpór przodem i na przemian podnoszenie nogi 4x20sek
12. Leżąc na plecach jednocześnie podnoszenie łopatek i nóg 4x20sek

13. Będąc w przysiadzie podnosimy nogę do boku 3x40 sek
14. Leżąc na plecach, łopatki uniesione.  Naprzemiennie rozchylamy i łączymy uniesione nogi 3x40sek
15. Skip A 1 min.
16. Wykroki w przód 3x40sek
17. Leżąc na plecach łopatki i nogi uniesione. Nogi na przemian przyciągamy do klatki piersiowej 3x40sek
18. Skoki w przód i w tył z złączonymi nogami 1 min.
19. Leżąc na plecach nożyce pionowe 3x40sek
20. Podpór przodem i na przemian dostawianie  nogi obok ręki 3x40sek
21. Leżąc na brzuchu jednocześnie podnoszenia nóg i rąk.

Mam nadzieje że tak jak ja wytrwaliście do końca.  Wiem że te ćwiczenia sa mega męczące ale wykonanie ich to wielka sprawa i przyjemność.

#15 Trening brzucha

Zaraz po powrocie do domu zrobiłam trening.  Trzeba było rozluźnić mięśnie po szkole ^^

1. Scyzoryk 2x20
2. Brzuszki 2x20
3. Nożyce 2x20
4. Leżąc na plecach nogi wysoko uniesione i wypychamy biodra 2x20
5. Deska 1mim

#14 Owsianka na ciepło

Coś na ciepło w te mroźne styczniowe dni to idealna przekąska.

Owsianka na ciepło z czekolada i bananem.
Mmm...♡

Składniki:
*płatki owsiane
* słonecznik
* banan
* mleko
*gorzka czekolada

Do małej miseczki wsyp 3-4 łyżki płatków owsianych. 1 łyżkę słonecznika, banana pokrój w plastry.
To wszystko zalej gorąca woda i odstaw na 10 min.
Po 10 min. postaw na kuchenkę dolej parę łyżek mleka i doprowadzi do pierwszego wrzenia- od razu zdejmij z gazu. Wrzuć kilka kostek czekolada poczekaj aż się rozpuści i zamieszaj.

Jest to dobry i syty posiłek jako drugie śniadanie albo kolacje. 

#13 sałatka z Kurczakiem

Znalazłam tez taki dobry przepis na sałatkę z kurczakiem. Jest dobry i smaczny. 
Idealna na kolacje.

Sałatka z kurczaka

Składniki
Kilka różnych sałat
Pierś z kurczaka 100g
Suszone pomidory w oleju (3 kawałki)
Gruszka (3 plasterki)
Jabłko (3 plasterki)
Prażone pestki dyni, słonecznika i migdały (może być też sezam)

Sos musztardowo miodowy
1 łyżka musztardy
Pół łyżki miodu
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania
Kurczaka pieczemy w piekarniku w temperaturze 170 stopni do momentu zarumienienia (ok. pół godziny) w tym czasie robimy miks sałat, układamy plasterki jabłka i gruszki. Gorąca lub zimna pierś kroimy w plastry i układamy na sałacie polewamy sosem i posypujemy pustkami dyni i słonecznika.

Przepis na sos
Musztarde wymieszać z miodem i oliwa dodać sok z cytryny. Składniki muszą być idealnie ze sobą wymieszane. Można rozcieczyć sok odrobinę wody.  Doprawić solą oraz pieprzem. Opcjonalnie można dodać ząbek czosnku.

#12 dieta jogurtowa

Po kilku dniowej głodówce dzięki której organizm sie oczyścił trzeba nadal stosować jakąś dietę. 
Ja przeważnie stosuje ta choć jest monotoniczna oraz dość droga.  Dziennie trzeba wypić kilka jogurtów lub kefirów.

Dieta jogurtowa to dwutygodniowa dieta odchudzająca, której podstawą są produkty mleczne: jogurty i kefiry.

Maślanka nie jest polecana ze względu na większą niż w jogurtach i kefirach zawartość tłuszczu i węglowodanów.

Dieta jogurtowa pozwala spożywać kefiry i jogurty nie tylko w ramach głównych posiłków, ale również jako przekąski.

Dieta jogurtowa: produkty dozwolone
Dieta jogurtowa pozwala jeść niemal wszystko. Na twoim talerzu dozwolone są wszelkie owoce: jabłka, gruszki, śliwki, banany, kiwi, mandarynki, pomarańcze, a nawet winogrona. Warzywa też możesz jeść wszystkie. Twój jadłospis powinien uwzględniać muesli owocowe, płatki owsiane i kukurydziane, pieczywo pełnoziarniste oraz chude mięso.

Podstawą diety jogurtowej są trzy główne posiłki, między którymi możesz pozwalać sobie na przekąski (lub drugie śniadanie i podwieczorek) - jogurty z dodatkiem świeżych owoców.

Należy wypijać przynajmniej 1,5 litra wody mineralnej dziennie.

Dieta jogurtowa: produkty zakazane
Dieta jogurtowa wyklucza przede wszystkim czerwone mięso i tłuste ryby.

Dieta jogurtowa: zalety
Dwutygodniowa dieta odchudzająca, której podstawą są jogurty i kefiry, jest przez wielu specjalistów uznawana za jedną z najzdrowszych i najskuteczniejszych. Dzięki zróżnicowaniu produktów dozwolonych jest bogata w składniki odżywcze (szczególnie w witaminy, fosfor i wapń oraz łatwe do przyswojenia białko). Tylko niewielki odsetek osób, które stosowały dietę jogurtową skarży się na efekt jo-jo.

Dieta jogurtowa: wady
Dieta jogurtowa ma jedną dużą wadę - nie jest dieta tanią, i wadę nieco mniejszą - może być monotonna. Jeśli chodzi o koszty - możesz pocieszać się, że to tylko dwa tygodnie, a z monotonią możesz wygrać, jeśli tylko poświęcisz chwilę czasu na planowanie codziennego menu - poza jogurtem masz całkiem sporo produktów do wyboru.

Dieta jogurtowa nie jest polecana osobom, które mają problemy z metabolizmem białka oraz skarżą się na dolegliwości wynikające z niewłaściwej pracy nerek. Nawet jeśli nie należysz do żadnej z tych grup, skonsultuj decyzję rozpoczęcia diety jogurtowej ze swoim lekarzem, który oceni czy twój organizm dobrze zniesie taką dawkę białka.

#11 dobre ćwiczenia na brzuch

Dziś nie poszłam biegać z racji tego że szkoła. Pobiegam wieczorem.
Ale przed chwila robiłam inne ćwiczenia.

1. Scyzoryk 20 powtórzeń
2. Brzuszki ale z uniesionymi nogami 20 powtórzeń
3. Klasyczny rowerek 20 powtórzeń
4. Klasyczne brzuszki 20 powtórzeń
5. Leżąc krzyżem na podłodze dotykamy prawa stopa lewa reke 20 powtórzeń
6. Leżąc na plecach. Nogi uniesione i krecimy nimi kółka. 20 powtórzeń na jedną nogę.
7. Klasyczne nożyce ale z uniesionymi łopatkami 20 powtórzeń
8. Siedząc na tyłku nogi uniesione rece daleko od siebie. Kulimy się przyciągając do siebie nogi i ręce a następnie odciagamy 20 powtórzeń
9. Deska 1 min

Są to szybkie i łatwe ćwiczenia. Ja zrobiłam je przed wyjściem z domu. 
Miłego dnia :)

#10- 15 ćwiczeń w pół godziny

Ostatni na dziś trening to 15 ćwiczeń wykonanych w pół godziny.
Od jutra zwiększam chyba ilość ćwiczeń ponieważ ja ćwiczę juz od dwóch tygodni. 

1. Dynamiczne przeskoki. Trochę przypomina nożyce tylko że sie stoi. 1 min.
2. Stojac ze załączonymi nogami wykonujemy szybki przeskok w bok. 1 min.
3. Pajacyki ze wznoszeniem rąk 1 min.
4. Pajacyki z uginaniem przedramion 1 min.
5. Podkoki ze skrętem 1min.
6. Jesteśmy w przesiaduje z nogami szeroko rozstawionymi stopy i kolana skierowane na zewnątrz. Wykonujemy wyprost nóg ze wspięciem na palce i jednocześnie wznosem rąk nad głową.  30 sek. x3 powtórzenia
7. Pozycja "wypadu" wykonujemy naprzemiennie wyroki w tył przechodząc przez pozycję stojąca na 2 nogach 30 sek. x3 powtórzenia
8. Leżąc na plecach, nogi uniesione wysoko podnosimy biodra 30 sek. x3 powtórzenia
9. Będąc w podporze bokiem podnosimy nogę.  30 sek. x3 powtórzenia
10. Skip A czyli kolana wysoko 30 sek. x3 powtórzenia
11. Stojac ze załączonymi nogami wykonujemy szybki przeskok w bok 30 sek. x3 powtórzenia
12. Stojac na jednej nodze ręce daleko od ciała wykonujemy przysiady ale jedna stopa złożona na kolano. 30 sek. x3 powtórzenia
13. Odwrotne pompki wsparta na krześle bądź łóżku 30 sek. x3 powtórzenia
14. Stojac w przysiadzie szerokim wykonujemy wznos nogi nad oparcie krzesła 30 sek. x3 powtórzenia
15. Naprzemiennie ściągamy kolana do klatki piersiowej w pozycji podporu przodem na krześle 30 sek. x3 powtórzenia

Nie martw sie jeśli te ćwiczenia ci nie wyjdą lub czas sie skończy.  Tak naprawdę nie chodzi o wynik w sensie ilość ale o efekt.  Ważne by robić to dokładnie.
A jeśli poddasz sie to nic. Przecież twój organizm nie musi dawać sobie ze wszystkim rady :)

#9 ćwiczenia na czas

Właśnie zrobiłam kolejny trening tym razem na czas. W nim nie chodzi o to jak najszybciej ale dokładnie powoli i miarowo.  Pamiętając o oddechu.
Są to 4 proste ćwiczenia które na pewno każdy wykona.

1. Pompki (jeśli nie umiesz zwykłych to takie dla dziewczyn) 20 sek x2 powtórzenia
2. Przysiady 20 sek po 2 powtórzenia
3. Barpisy (najpierw podpór przodem tyle że nogi blisko rąk.  Wyrzucamy nogi do tyłu robimy pompkę dotykajac podłogi, podnosimy sie i wracamy do pozycji wyjściowej czyli podpór przodem tyle że nogi blisko klatki) 20 sek po 2 powtórzenia
4. Scyzoryki ( leżąc na plecach unosimy nogi i robimy scyzoryki pionowe) 20 sek po 2 powtórzenia

Te ćwiczenia sa krótkie i bardzo proste. Dość szybko sie je robi. Ale pamiętajcie nie ważna ilość ale efekt.  Przecież nie chcecie nic złego sobie zrobić :)

#8 Dwa proste ćwiczenia na plecy.

To są dwa bardzo proste ćwiczenia na plecy.  Robi sie je szybko zajmują coś koło 5/10 min.
Oczywiście trzeba je wykonywać powoli pamiętaj o miarowym oddychaniu.

1. Wiosłowanie sztanga.
Jeśli nie msz w domu sztangi to możesz spokojnie zrobić to z butelka wody lub czymś cięższym. Tak ok 6-10 kg.

Stojąc nogi lekko uginamy. Wypinamy tyłek. Plecy proste.  Sztangę (lub co tam macie)  trzymamy w prostych wyciągniętych rękach. I powoli ale miarowo nimi wiosłujemy czyli przyciągamy do siebie a następnie oddalamy.
3-4 serie po 12 powtórzeń

2. Wiosłowanie  hantlem.

Opieramy sie o coś np łóżko jedna noga oraz rękę.  Druga noga stoimy na podłodze a w drugiej ręce trzymamy hantle. Rękę jest wyprostowana. Następnie przyciągamy hantle do siebie i oddalamy. Ktoś mi kiedyś powiedział, że ten ruch przypomina odpalanie kosiarki. No cóż. ..
3-4 serie po 12 powtórzeń.

Te ćwiczenia sa dobre na plecy. Oczywiście sa ta bardzo krótkie i lekkie ćwiczenia ale po kilku dniach widać efekt :)

Dodatkowo jeśli masz gdzie możesz również do tych ćwiczeń zrobić pociąganie na drążku.  Ja niestety nie mam jak wiec nie robie.
Jeśli masz gdzie zrób 3-4 serię po 12 powtórzeń.

#7 Na śniadanie lub kolacje

Według zaleceń Światowej organizacji zdrowia powinniśmy jeść codziennie ok. 30-40 g błonnika. 
Oczywiście nie można z nim przesadzać bo za dużo to nie zdrowo. 

Na śniadanie lub kolacje polecam 4 lekkie dania.  Oczywiście z błonnikiem.

1.
3 łyżki musli, kilka rodzynek, pół szklanki gorącego mleka, pół grahamki z odrobiną masła,  plasterek szynki, kilka listków sałaty i szklanka herbaty.

2.
2 kromki pełnoziarnistego chleba z pasta twarogową ( 2 łyżki półtłustego sera białego 2-3 namoczonych śliwek, pół łyżeczki pestek ze słonecznika i sok z cytryny) szklanka zielonej herbaty

3.
Omlet z dwóch jajek, 2 łyżki mleka, 2 łyżki otrab, pomidor i szczypta soli usmażony na łyżeczkę oliwy + gruszka + sok marchewkowo jabłkowy.

4.
Miseczka sałaty z 3 łyżek gotowanego groszku lub fasoli, plastra wędzonego kurczaka, pokrojonej w paski połówki papryki, średnio ugotowanego ziemniaka, posiekana cebula, łyżka oliwy, bazylia i sok z cytryny.  Szklanka herbat

Przekąski

I.
Koktajl z maślanki z dodatkiem 2 garści malin i łyżeczki otrab

II.
Kromka pełnoziarnistego chleba z humusem doprawiona pieprzem, papryka koperkiem i kilkoma rzodkiewkami

III.
3 ciasteczka owsiane + 4-5 migdałów + miseczka truskawek

Co nie co na ciepło

1.
Zupa jerzynowa z natka+ risotto z brązowego cukru, chudego indyka,  warzyw i łyżki oleju rzepakowego z lubczykiem, papryka i koperkiem + kompot bez cukru

2.
Tortilla pełnoziarnista z miksem sałat, kurczakiem grilowanym, pomidorem i pestkami dyni + sos czosnkowy + sos wielowarzywny

3.
Ok. 200 g duszonych warzyw,  pomidory,  cukinia, seler z dodatkiem ziół i pomidorowej pasty, kilka moreli

Lubicie owsiankę?
Jest to posiłek bliski ideału.
Dostarcza wszystkie potrzebne aminokwasy a cenne składniki płatków w obecności wapnia z mleka lepiej przyswajają.

Owsianka na wodzie z musem owocowym.
1 szkl. Płatków owsianych
1.5 szkl. Wody
1 łyżka miodu
1 łyżka masła
Po 1/2 szkl malin i jagód
Banan
2 łyżki nasion słonecznika
1 laska cynamonu
Listki mięty i melisy

Płatki gotuj w wodzie z dodatkiem cynamonu przez ok. 3-5 min. Pod koniec gotowania dodaj łyżkę masła.  Maliny i jagody oddzielnie zmiksuj na gładką pulpę, dopraw  siekaną mięta i melisa. Słonecznik podpraż na suchej patelni a banana pokrój w plasterki.  Ciepłe płatki podaj pośrodku głębokiego talerza. Wokół rozlej zimne musy owocowe. Ulóż plasterki banana. Owsianke posyp sprażonymi nasionami słonecznika.

Smacznego.

#6 - odchudzanie to nie tylko ćwiczenia

Odchudzanie to nie tylko ćwiczenia ale i odpowiednia dieta.
Będę podawać różne jadłospisy. Wiem niektóre produkty sa drogie lub niesmaczne ale no cóż.  To sa jadłospisy jakie koleżanki z drużyny dostały kiedyś od dietetyków.

Przykładowe jadłospisy

4 łyżki muesli z garstka rodzynek, orzechy włoskie i szklanka jogurtu naturalnego, 2 owoce kiwi

Pieczone jabłko z szklanka jogurtu naturalnego

Kanapki z wędzonym łososiem: 2 kromki chleba, 2 plastry łososia wędzonego, 2 łyżki serka homogenizowanego, ok. pół ogórka, 1 płaska łyżeczka orzechów

Koktajl malinowy: szklanka maślanki 0.5%, maliny

Koktajl z kiwi i muesli: szklanka kefiru, 2 łyżki muesli, 2 owoce kiwi

Koktajl z mango: szklanka maślanki 0.5%, mango

Koktajl ananasowy: 200 ml kefiru, połowa świeżego ananasa

Koktajl bananowy: szklanka jogurtu naturalnego 2% banan

Wafle ryżowe z serkiem i dżemem: 2 wafle ryżowe, 2 łyżeczki dżemu, 3 łyżki serka naturalnego do smarowania

Koktajl bananowo truskawkowy: 100g mrożonych truskawek, 200 ml mleka 1,5% i połówka banana

Koktajl czekoladowy: 200 ml mleka, łyżeczka kakao, pół banana, łyżeczka płatków migdałowych, łyżeczka miodu, łyżeczka ziarenek słonecznika

Sałatka Cezara
Składniki
10 dużych liści sałaty lodowej
5 pomidorów koktajlowych
75 g piersi z kurczaka
30 g grzanek
5 g parmezamu
Pół łyżeczki czarnego i białego sezamu (po 5g)
1 białko jaja kurzego
Sok z połowy pomarańczy
Sól i pieprz
Ocet, czerwona papryka

Sposób przygotowania
Sałatę umyć i porwać na małe kawałki.  Do oddzielnej miseczki wcisnąć sok z połowy pomarańczy, dodaj łyżeczkę oliwy i odrobinę soli i pieprzu.  Pierś z kurczaka pokrój na cienkie plasterki, zamarynuj je w occie i czerwonej papryce. Następnie posmaruj mięso białkiem, posyp ziarnami sezamu, usmaż bez tłuszczu na patelni i pokrój na centymetrowe kawałki.  Kromke chleba pokrój na małe grzanki, zrumień na patelni.  Pomidory pokrój na ćwiartki. Połącz sałatę z sosem z soku pomarańczowego i oliwy, dodaj kurczaka i pomidorki. Wymieszaj. 
Sałatkę posyp grzankami i parmezanem.

#5 trening

Ostatni na dziś trening zrobiłam parę minut temu.
Po nim wypiłam szklanke dobrej zimnej wody i poszłam sie umyć.

Przed treningiem wykonałam takie ćwiczenia rozciągające.

Połóż sie na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je ramionami. Przejdź do pozycji siedzącej,  jedna nogę wyciągnij do przodu, druga ugnij do tyłu,  pochyl tułów maksymalnie do przodu nad wyciągnięta noga. Utrzymaj sie tak przez 15 s. i zmień pozycję nóg.

1. Przeskoki do boku obunóż
Ze załączonymi nogami wykonujemy szybki przeskok i z powrotem.  Przez 1 min.
2. Pajacyki z unoszeniem rąk. Robiąc jednocześnie "pajacyka" unosimy ręce ugiete pod kątem prostym do barków.
Przez 1 min.
3. Pajacyki z uginaniem przedramion.
Robiąc jednocześnie pajacyka uginamy przedramiona. Przez 1 min.
4. Podskoki ze skrętem. Gdy podskakujemy skręcamy biodra. Przez 1 min.
5. Przeskoki przez 1 min.
6. Leżąc na plecach nogi wysoko ugiete. Jednocześnie podnosząc tułów oraz prostujemy nogi. 4x30 sek
7. Leżąc na plecach nogi wysoko unisione. Podnosząc górna partie ciała jednocześnie rozchylamy nogi tak by wyprostowane ręce były między nimi. 4x30 sek
8. Stojąc na jednej nodze z drugą ugiete pod kątem prostym ręką przeciwna do uniesionej nogi jest wyprostowana i uniesiona na wysokości barku do przodu. Wykonujemy wypad w tył do nogi która jest uniesiona zamieniając przy tym ręce 4x30 sek na jedną nogę.
9. Stojąc w pozycji wykroku jednak reka przy brzegu natomiast druga z boku robimy wyskok na jednej nodze przy okazji zmieniając układ rąk. 4x30 sek na jedną nogę.
10. Przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder wykonujemy tzw lift czyli wznosy nogi do boku. 4x30 sek na jedna nogę
11. Przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder wykonujemy tzw lift tylko tym razem wznos nogi w przód.  4x30 sek na jedna nogę
12. W podporze przodem na przemian ściągamy łokcie i nogi 4x30 sek
13. W podporze przodem na przemian przyciągamy stawiamy nogę obok wyprostowanej ręki 4x30 sek

Te ćwiczenia sa bardziej wymagające ale i więcej mięśni pracuje.  Bardzo je lubię. 

#4 Trening na nogi i pośladki

Około południa robiłam kolejne ćwiczenia. Tylko tym razem na nogi oraz pośladki. 
Każda chyba marzy o smukłych nogach oraz zgrabnych, jędrnych pośladkach.
Ćwiczenia można wykonywać z sztangą oraz hantlami lub (jak ktoś nie ma tego w domu) butelka wody. Wiem że to nie jest praktycznie to samo no ale jakieś obciążenie jednak jest.

Ćwiczenia.
1. Przysiady z sztangą na barkach. 3x15
2. Wykroki  z pulsowaniem. Opuszczanie hantli obok kolan 3x15
3. Przysiady sumo. Między nogami opuszczamy hantle 3x15
4. Nogi blisko siebie. Pochylenia do przodu trzymając w dłoniach sztangę 3x15
5. Wypychanie bioder ze sztangą na brzuchu 3x15

Te ćwiczenia sa krótkie ale i skutecznie. Jeśli nie wykonujesz żadnych innych ćwiczeń możesz mieć zakwasy przez 3/4 dni i problem z chodzeniem. Moja kumpela tak zrobiła i nie mogła chodzić.

Jako rozciąganie można robić grzbiety przez co najmniej minute.

#3 Trening 1

Dziś wstałam o 6 i poszłam biegać.  Z racji tego, że było jeszcze ciemno wzięłam kamizelke odblaskowa.
Biegałam w dresach i bluzie około półtorej godziny okrażyłam okolice.

Gdy wróciłam do domu szybki prysznic i musiałam ogarnąć dom.

Później trening.
Ubrana w tenisówki, moje szare szorty i czarna bluzkę właczyłam ulubiona płyte.
Trening 1.

1. Skłony na 4 wyprost. x30
2. Skłony do nogi x30
3. Wykroki i pulsowanie x15 na jedną nogę.
4. Siedząc na nogach podnosimy górna partie i przesuwamy w lewo. Później wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie ten sam ruch lecz w prawo.  X15 na jedna stronę
5. Siedząc na nogach podnosimy górna partie ciała i przesuwamy do przodu. x20
6. Leżąc na plecach na krzyż podnosimy lewa nogę i staramy się dotknąć prawa rękę. Następnie ta sama czynność tylko używając prawa noge i lewa reke. X30
7. Leżąc na brzuchu na krzyż dociagamy prawe kolano do prawego łokcia. x30
8. Damskie pompki x20
9. Świeca x20
10. Leżąc na plecach przyciągamy kolano do klatki piersiowej x30
11. Brzuszki x20
12. Grzbiety x20

Są to lekkie ćwiczenia pomagające na kręgosłup. Mi bardzo pomagają ponieważ mam lekka skolioze.

Po treningu najlepiej wypić szklankę lub dwie zimnej wody i odpocząć.

#2 sposób & strój

Odchudzanie - sposoby

Jak wiadomo nie każdy lubi ćwiczyć. 
Ćwiczenia z trenerami lub trenerkami nie dla wszystkich są przekonujące.

A więc co robić gdy chcemy sie odchudzić bądź poprawić swoją kondycję?

1. Bieganie - nie ważne czy lato, zima, upał czy deszcz zawsze można przebiec te 2 czy 3 kilometry. Jest to dobry sposób na jakiekolwiek ruch. Dlatego często w szkołach jako rozgrzewka sa biegi.
Podczas biegania łatwo sie odprężyć, wyłączyć myślenie. Jest to pewien relaks. 

2. Rower bądź rolki - nie jest to jak wiadomo bardzo duży wysiłek ale również poprawia nasza kondycję.  Ja sama w wakacje regularnie jeżdżę do znajomych lub jeziorko

3. Pływanie - warto nauczyć sie pływać.  Choć by dla bezpieczeństwa dla samej siebie.  Pływanie bardzo dobrze wyrzeźbia i umacnia mięśnie.
Podczas pływania głównie pracują mięśnie ramion i nóg lecz wiadomo że po wyjściu z wody każdy potrzebuje coś zjeść. Wiec to chyba dobry pomysł na trening?

4. Piłka nożna, siatkówka lub tenis. - to również dobry sposób na spędzenie wolnego czasu jak i jakiś ruch.

Przede wszystkim nie ważne jaki sport ważne, że coś ćwiczyć . Najważniejsze w życiu jest zdrowie a zdrowie to jakiekolwiek ćwiczenia. Znam pewne osoby które majac 80 pare lat potrafią wyjść rano i pobiegać godzinę lub dwie a potem pójść normalnie do pracy czy tam co robią podczas dnia. A niektórzy nawet w wieku 60/70 potrafią narzekać jacy to oni starzy i wszystko ich boli.

RUCH TO ZDROWIE

Strój do ćwiczeń.

Teraz bardzo popularne sa stroje do ćwiczeń.  Zresztą tak jak te całe odchudzanie, tabletki i zdrowa żywność.  Niestety to wszystko kosztuje. 
Nawet nie zdajemy sobie sprawy kiedy wydajemy na to wszystko pieniądze.
Ale tak pomyślcie.
Czy na pewno nam sa potrzebne te wszystkie specjalne stroje?

Osobiście ćwiczę w szarych szortach i białym podkoszulku kupionym na targu oraz adidasy i tzn sportowy stanik za 10 zł. Oczywiście jak buty sie znoszą to wiadomo musze kupić nowe ale fak faktem wydaje mniej niż ludzie którzy kupują specjalne dresy i bluzki a potem z tego nie korzystają. 

Oczywiście jeśli ktoś chce może kupić taki odpowiedni strój nie mam nic przeciwko lecz czy jest warto jeśli zostawisz taki strój na półce po 5 tygodniach?

Zwykle szorty, koszulka bądź podkoszulek, adidasy wystarczą oczywiście jeśli ktoś chce biegać w szkolnej drużynie bądź innej to polecam juz lepsze buty sportowe ponieważ sa bardziej wytrzymałe.
Ja biegam dla siebie i mi wystarczaja zwykle :)

#1 odchudzanie z głową

Cześć. 
Przede wszystkim chce zaznaczyć, że nie mam doświadczenia ani dyplomu co do fitnessu. Dodaje posty tylko i wyłącznie z własnego doświadczenia.

Każdy z nas, co jakiś czas staję na wagę. I nagle widzi te kilka kilogramów więcej.  Wiec co robi?
Szuka diet, sposobów na odchudzanie tylko po to by wrócić do dawnej formy. Nawet jeśli nie widać tych kilka, kilkadziesiąt kilogramów to i tak ta większa liczba nas martwi, denerwuje. 

Lecz nie wszystkie są odpowiednie a po drugie nie wszystkie przeznaczone dokładnie dla nas.

Ja przede wszystkim rozpoczynam diete od kilku dniowej tzn "głodówki". Czyli rano jedna mała kanapkę oraz herbatę. Następnie przez cały dzień wodę oraz mandarynki lub inne produkty które maja bardzo dużo wody. 

Ogólnie to mam trzy treningi, które wykonuje. Są różnorodne. Codziennie różne mięśnie pracują wiec lepiej dla organizmu. 

Według trenerów fitness trening powinien trwać około 30 minut. Czy to prawda? Sama nie wiem.
Gdy robie jakieś ćwiczenia wiadomo jako osoba poczatkujaca robie to wolniej wiec czas jaki jest przeznaczony na to ćwiczenie przedłuża sie.
Moim zdaniem powinniśmy jak najmniej siedzieć a wiecej sie ruszać.
Na przykład wieczorem dłuższy spacerek z psem lub przyjaciółmi.

Od jutra zacznę wstawiać dzienny plan moich ćwiczeń oraz jadłospis i może jakieś dodatkowe porady :)

Pozdrawiam.